新4好運動，血管跟你一起變年輕

有高血壓也不用怕，把血管保護好，一樣能過有品質的生活，試試看以下方法：

1.一次運動持續10分鐘

血管老化在所難免，但運動可以讓它延緩發生。美國流行病學研究發現，70～75歲的人血管會自然老化變硬，但有運動習慣的人能延後發生。

而且，運動沒有你想像的那麼難。振興醫院心臟醫學中心心臟功能重建室物理治療長黃心怡提到，只要持續10分鐘中等強度的全身性運動，每週150分鐘就能達到運動效果。

研究發現運動持續10分鐘以上能讓心跳加快，心輸出量增加，真正燃燒到體內肝醣、脂肪，而短時間的肌肉收縮只能消耗血糖，燃燒能量，下一餐進食很快又補回來，黃心怡解釋。

把運動融入生活中，騎腳踏車去買菜、下班提前兩站下車走路回家，低度的運動只要超過10分鐘，仍能達到運動效果。以影響血壓的波動來看，快走比騎車、慢跑好，不會讓血壓一下往上衝，或者慢慢騎也不錯，這些較緩和的運動也適合高血壓的人，台北醫學大學附設醫院心臟內科專任主治醫師陳肇文說。

而且，運動是最好的護身符，可以及早揪出血管病變。

「要動才知道血管出問題，」台大內科主治醫師王宗道說當爬樓梯，跑步或做任何運動覺得喘、胸悶、胸痛或頭暈，表示血管輸出血量不足造成局部組織缺氧、疼痛。建議立刻停下來休息，並盡快就醫。

他每週有一天必定不厭其煩爬7層樓梯為病人做心導管檢查，一方面運動鍛鍊，另外也能監測個人的心血管狀態。

運動還能讓血管發揮最佳功能。

陽光灑落振興醫院的心臟醫學中心，兩位中年男士雙手握拳、兩腳敏捷移動，把拳擊有氧打得極有力道，完全看不出曾動過心臟手術。

「即使血管生病了，運動可以讓你做比較多的事，」黃心怡舉例，就好像車子跑了300公里，引擎磨損厲害要報廢了，但運動就有辦法讓老舊磨損的引擎繼續跑下去。

已有高血壓或心血管疾病的人，每次10分鐘，每週150分鐘的中度運動，就能少吃一顆血壓藥、降低四分之一的心血管疾病再發率，黃心怡說。

而且，運動是心臟手術後的必要復健，不僅能控制病情穩定、減少後續發生心血管疾病風險，再住院率及死亡率也大幅降低。

振興醫院曾針對院內46位心臟手術後的人做研究，發現經過運動復健回到工作崗位的，有近6成體能滿意度高、疲勞感低，生活品質變好。

不過，心血管疾病的人要避免高衝擊運動，如舉重、爬樓梯、仰臥起坐等瞬間增加心跳量的運動，避免血壓爆衝的危險。

運動前最好做足暖身，讓血管有餘裕去適應變化。「至少抽出總運動時間的三分之一去熱身，」黃心怡提醒。

天氣變冷也會影響心血管功能。建議在溫、濕度控制好的室內運動，且外出時要做好保暖工作。目前各大醫學中心也有心血管運動中心可供洽詢，提供安全有效的運動方式。

2.維持正常體重

控制體重比吃低鹽食物更能強健血管。脂肪細胞會釋放改變肝臟膽固醇代謝的細胞激素，增加血液中壞膽固醇及三酸甘油酯含量，讓血管收縮增加血壓；這種激素還擾亂胰島素作用，增加血液裡的葡萄糖量，讓身體器官為糖尿病所苦，並且大腦會釋放「我餓了，多吃點」的訊息，讓肥胖更加惡化，曾任美國心臟病協會主席瓦倫汀‧福斯岱爾（Valentin Fuster）醫生說。

把體重降到理想體重好處多，不但能減少壞膽固醇15～20％，減重1公斤能降血壓1毫米汞柱，12公斤就能減掉1顆降血壓藥。

但減重不需要太快速或太激烈，建議一週不要超過1公斤，以免損傷血管。

過度減肥猝死的案例時有所聞，陳肇文就碰過一位30歲的女生採用節食手段急速減重，恢復正常飲食後不久竟然中風送醫急救。

「快速、激烈的減肥方式對身體不好，」陳肇文認為，節食讓血管營養狀況變差也變得脆弱，一旦回復正常生活，只要遇到大吃大喝或運動過量就很容易「爆血管」，要特別小心。

每週至少量1次體重，確認血管負擔不會太大。

3.經常量血壓

血壓是最單純的血管好壞參考值，建議40歲以上的男性至少每週量一次血壓。

血壓如同海浪起伏波動，最怕起風吹起大浪衝破防波堤。有些人會在週末補償式的拚命運動或暴飲暴食，「就像拿石頭砸自己的腳，」陳肇文搖頭說，血壓逐漸加速上升，然後唰一下掉下來，這種雲霄飛車式的血壓波動最傷血管。

減少血壓大幅波動，血壓控制好能大幅降低心血管疾病死亡率。刊登在美國《高血壓（Hypertension）》期刊的研究表示，收縮壓每下降2毫米汞柱，中風死亡率減少6％、冠心病死亡率則少4％；舒張壓降低2毫米汞柱中風發生率下降15％，冠心症下降6％。

控制血壓還能讓心臟「回春」。陳肇文援引國外研究說，只要糖尿病及腎臟病人血壓持續控制在低於130/80毫米汞柱，1～2年內半數以上心室肥大的狀況都能改善，回復健康心臟。

目前台灣連便利商店也可以量血壓，若經數次量血壓都在正常範圍內（＜120/80毫米汞柱）則可每3個月測量1次；如果血壓偏高，建議早晚各量1次，收集一週數據後，請醫生判斷。

40歲以下的人每3～6月量1次血壓即可。

4.維持好關係

此外，多和你的另一半出去走走、培養夫妻關係，也能讓血管更健康。

多項研究證實，夫妻關係好的人心血管疾病少、活得比較久，比如美國紐約大學針對全美50州350萬人研究發現，結婚的人比起單身、離婚或鰥寡的人，更不易罹患心血管疾病，可能原因是配偶會鼓勵他們好好照顧自己。

心血管專家如何愛護血管？

「不用迷信什麼神奇方法，」王宗道說，目前保護血管的方式已足以逆轉老化血管，他每週量體重，不吃零食、精緻糖，吃東西前一定先翻看食品標示，太多加工品的不吃，難怪皮膚緊繃細緻，常被人誤認醫學院才剛畢業。

陳肇文則說要懂得掌控工作生活的鬆緊節奏，即使身處高壓生活中也不忘偶爾發呆、放空，讓血壓處在合理規律波動範圍內，「給自己5分鐘，什麼事情不要忙過頭，」他說。教學上課也一樣，每小時休息5分鐘，會比連續幾小時再做個大休息，效果好很多。

有時病人太多看不完，他就調整看病速度，有些病人看慢一點、多話話家常，放慢腳步，心情、血管放輕鬆，血壓也不會破表。

他建議定期體檢量測血壓並抽血檢測膽固醇、血糖及血脂，40歲以上健康人每年驗1次腎功能，40歲以下2年1次，確保血管功能。

編按：此文為2014年發表，文中人、事、物背景或已有調整、變動，造成不便還請見諒。