濾藍光眼鏡沒效果？日醫奉行「20・20・20」護眼法則，緩解乾眼症、眼睛過勞

很多人原本就習慣盯著電腦跟手機，疫情爆發後，面對面談話的機會減少，又因為遠距工作，盯著數位裝置的時間越來越長。70年代個人電腦問世，當時將這種長時間使用顯示器所引起的疲勞稱之為「VDT 症候群（Visual Display Terminals，視覺顯示終端機）」，引發不小的社會問題，然而彼時的狀況與現在已經不能相比。

疫情期間緊盯3C，眼過勞引發頭痛、失眠

視訊會議或線上工作長時間緊盯電腦、手機螢幕，對眼睛的刺激自然不在話下，也躍升成乾眼症最主要的罹病原因。資料顯示，眼睛專注盯著螢幕時，眨眼次數竟會降至正常值的一半以下，眼睛睜開的時間拉長50％，更加速了淚液蒸發，眼睛乾澀是必然的結果。

一般的「眼睛覺得累」只需要稍微休息，好好睡一覺就能恢復，因為那只是「眼睛累了」。但如果都已經充分休息或睡眠後，依舊無法緩解疲勞的重症狀態，病理學上稱為「眼睛疲勞」。眼睛疲勞已經不只是眼睛覺得累，甚至會伴隨頭痛、神經痛、噁心想吐或失眠等其他症狀。

為了避免這種狀況，在使用數位裝置工作時間越來越長的現代，養成護眼的習慣十分重要。

（圖片來源／xFrame）

手機、電腦螢幕、平面電視，藍光爆量

另外，現在的數位裝置螢幕，與1970到90年代時的CRT（陰極射線管）顯示器及LCD（液晶）顯示器不同，目前大多是LED（發光二極體）顯示器。

LED會發出含460奈米波長的藍光，藍光經由視網膜進入大腦，作用到掌管生理時鐘的視交叉上核。若夜晚還暴露在藍光下，將導致睡眠品質變差。

藍光擁有比其他不同波長的光線更強的能量。長時間接觸藍光，眼部肌肉會為了縮小瞳孔過度收縮，不僅會眼睛疲勞，還可能引發頭痛及肩膀僵硬等不適症狀。

什麼是20・20・20 護眼法則？

要有效緩解線上工作的眼睛疲勞，建議養成美國眼科學會推薦的護眼習慣「20．20．20法則」，每用眼20分鐘穿插20秒的休息，並將視線離開螢幕，看向20英呎遠的地方。20英呎大約是6.1公尺。

長時間盯著電腦螢幕時，每20分鐘就將視線移開螢幕—這樣的緩衝對舒緩眼睛疲勞非常重要。建議在螢幕旁貼張寫有「20．20．20」的紙條，就不會忘了。

每20分鐘就移動視線，調節自律神經

或許有人會說「可是6公尺遠的地方沒什麼好看的欸……」其實，不必執著於6公尺，轉頭看看書桌四周或是周遭的環境也不錯。研究顯示，擺盆漂亮的觀葉植物或放上家人、心愛寵物的照片，都有助於調節自律神經（＝讓人容易放鬆）。

（圖片來源／Unsplash）

把自己喜愛的療癒小物擺放在平常的工作空間裡，不但能自然實踐「20．20．20」護眼法，還可同步平衡自律神經系統。

要護眼，多讓眼睛休息比濾藍光眼鏡更有效

濾藍光眼鏡可以降低造成的傷害，這樣就能夠持續工作，也毋須移開視線，非常方便。我工作時戴的老花眼鏡就有濾藍光的效果。不過，美國眼科學會的系統性文獻回顧（Systematic Review，證據等級較論文高）指出，濾藍光眼鏡的效果有限，幾乎是沒有效果可言。

日本眼科學會、日本眼科醫會、日本近視學會、日本弱視斜視學會、日本小兒眼科學會及日本視覺矯正師協會等6大協會，甚至公布孩童使用濾藍光眼鏡不但毫無效果，還會對大腦及身體發育產生不良影響。看來，還是別太依賴濾藍光眼鏡，多讓眼睛休息才是最實在的護眼方式。

（本文節錄自《數位過勞》，作者為日本精神科醫師、早稻田大學睡眠研究所所長西多昌規。本文由三采授權康健雜誌原文轉載，圖文經編輯並增訂小標。）